Es algo difícil, pero si siempre vas "guiado" por un plan, y no te planteas determinadas cosas, es posible que nunca aprendas, y ese no será jamás mi objetivo.
1º alternativa de entrenar las sensaciones
Esta semana vamos a hacer algo novedoso, el plan, es un "no plan", y vamos a aprender a sacar conclusiones de cada sesión, para actuar en la misma respecto a esas conclusiones, y también para elaborar la sesión del día siguiente.
Características a cumplir en la semana:
- Tiene que ser una semana de carga
- Tiene que tener intensidad variada
- Tiene que tener alguna sesión de fuerza
- Hay que modular el cansancio
Cada día quiero que hagáis un balance a tres niveles de detección de fatiga (valorados del 1 al 3), pero ojo¡¡, esto es siempre a posteriori, jamás a priori, es decir, yo ya se que un día de pesas tiene un alto contenido de impacto muscular, y nulo de impacto aeróbico, pero quizás esa sesión, por lo que sea, me ha dejado un residuo cero de impacto muscular, luego mi valoración, será 1 es decir, impacto bajo:
- Impacto muscular IM, con claro residuo muscular, desde dolores leves, hasta incluso agujetas
- Impacto aeróbico IAE, cuando el entrenamiento me haya dejado tocado aeróbicamente, o cuando haya ido mucho tiempo solictando mucho o2, cercano al umbral, etc.
- Impacto orgánico IO, cuando el entrenamiento, sin un impacto claro, me ha dejado tocado a nivel orgánico, y por tanto, noto los niveles de sueño, de hambre, etc, alterados.
El impacto orgánico es el más peligroso a largo plazo, ya que induce al sobreentrenamiento, mientras que el impacto muscular es el más peligroso a corto plazo, ya que induce a una lesión.
¿como adecuar el entrenamiento a los impactos detectados?
Pues imaginaros esta sucesión de sesiones:
-Rodaje de 12km en plan a R1, pero me junto con mis amigos y me sale a R3 e incluso a R4 por una zona quebrada. IM=3, IAE=3, IO=2
-Pesas, donde me pico con un culturista y acabo por encima de mis pesos objetivo: IM=3, IAE=1, IO=3
El tercer día me tocaban unas repeticiones de 1000m, pero analizo mis impactos y observo como llevo 2 sesiones seguidas de IM alto, y voy cargando el IO. Por tanto, el 3º día me lo salto, y me lo tomo de descanso total o de 6km a R1 en solitario para regenerar.
He sabido analizar los impactos, y actuar en consecuencia, para evitar lesión y cansancios.
2º alternativa de entrenar las sensaciones
Ya hemos visto como dentro de una semana, podemos gestionar los entrenos, en función del impacto, ahora bien, como podemos sacar conclusiones de las sensaciones "dentro de una misma sesión de entrenamiento?".
Imaginemos la siguiente sesión, es una sesión real que he hecho yo, entrenando para un maratón:
- Repeticiones de 1000m rec 1', un claro ejemplo de entrenamiento de la potencia aeróbica. Tanto los ritmos, como el número de repeticiones, lo voy a hacer en función de sensaciones.
Salgo a calentar y me digo: Voy a salir, y voy a hacer un mínimo de 6 repeticiones, a un ritmo que me permita hacerlas con sólo recuperar 1', y el máximo, ya veremos.
Empiezo a hacer las repeticiones, y tengo que tener cuidado en no lanzarme, es un ritmo parecido al de 10mil, por tanto cómodo, para hacer repeticiones de mil. Este entreno es por acumulación, no queremos sobrepasar excesivamente los umbrales, pero si queremos trabajar unos ritmos de potencia aeróbica, durante muchos kms, por tanto a tener paciencia.
Salen las primeras entre 3'20 y 3'22, valoro mis sensaciones, perfectas, el ritmo es cómodo, me cuesta, pero es como si estuviera haciendo un rodaje intenso fraccionado, perfecto¡¡ Llego a la 6º, y valoro el continuar.
No sólo puedo con más, sino que veo que el entrenamiento, no me ha estimulado del todo (revisar principio del estímulo eficaz, dentro del post, principios del entrenamiento), sigo con otro par. Llego a la 8º, sigo en ritmos entre 3'18 y 3'22. No me noto nada cansado, y creo que puedo seguir con otras 2. Y me lanzo a por la 10º.
Analizo las sensaciones y noto como con las 10 repeticiones el objetivo del día está cumplido. He hecho un impacto elevado sobre la potencia aeróbica. Descaliento y me voy a casa.
Quizás si hubiera seguido a rajatabla el plan hubieran pasado dos cosas:
- Ese día por lo que sea me encuentro mal, y el plan pone 6 repeticiones. Aún encontrándome mal, las hubiera hecho, me hubiera cansado más, la técnica no hubiera sido correcta, me habría sobrecargado, y al día siguiente estaría peor y me habría llevado malas sensaciones a casa.
- Ese día me encuentro "super", como el plan pone 6 repeticiones las hago, y o bien, las hago demasiado rápido y para el maratón no me hacen ningún beneficio, o las hago al ritmo establecido, y el entrenamiento me provoca un impacto bajo sobre la potencia aeróbica. He desaprovechado una oportunidad de mejora.
Bueno, espero que después de este rollo, os haya quedado una leve percepción de cómo seguir esta semana, me gustaría que dejarais comentarios en el blog o en el foro de vuestros análisis de las sensaciones. Cualquier duda ya sabéis.
Saludos y buenos kms¡¡
